DZIEŃ 10/365 A: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klatka) 30/35/40/45kg 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(plecy) 25/30/30/35kg 3.Uginanie ramion ze sztangietkami(biceps)9/10/12,5/15kg 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(triceps) 10/15/20/20 5.Wspięcia na palce(łydki) 35/40/45/50kg 6.Prostowanie nóg na [...]
Trening nr 3 - 16.07.10 ZESTAW 3 Poprzedni taki trening: Podciąganie na drążku: Masa ciała. x8 x8 x8 FILM Pompki na poręczach: Masa ciała. x8 x8 FILM x8 SS klatka, hantle: Wyciskanie skos + poziom + przenoszenie. 8x 21,5 8x 23,5 FILM 8x 27 SS Barki, hantle, jednorącz: Unoszenie w opadzie + bokiem + wycisk. 8x 9,5 8x 12,75 8x 14,5 8x 18,75 SS [...]
QUEBOL Bo zle przeczytalem to co napisal spaiter. I teraz dopiero zauwazylem ze powielilem to samo co sam wkleilem na poczatku. Ale byk ;). Sory za czas. Dobra sprubuje jeszcze raz zobaczymy co z tego bedzie. Plecy : Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10) wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8) Podciaganie sztangielek w opadzie [...]
Mizernie... imo. Barki - wyciskanie sztangi zza karku - podciąganie sztangi do brody - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - sztrugsy Nogi - wypychanie nóg na suwnicy - przysiady ze sztanga - spięcia na palcach brak dwugłowych ud, dodaj np ciąg na prostych nogach / zginanie nóg w leżeniu. Najpierw przysiady, potem suwnica(w sumie [...]
Zacznij od ACT. ćwicz tak przez 4 tygodnie. to jest program wprowadzający do systematycznych ćwiczeń na siłce. Każde ćwiczenie rób po 15-12 powtórzeń. Robisz każde ćwiczenie po kolei. Zacznij od 2 obwodów. po 2 tygodniach możesz dołożyć 3. przykładowy plan: 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne [...]
[...] na modlitewniku -Tricepsy : wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Seria B : -Nogi : uginanie nóg w leżeniu -Plecy : szrugsy -Klata : rozpiętki -Barki : unoszenie sztangielek bokiem w górę -Bicepsy : uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z suplinacją nadgarstka ) -Tricepsy : wyciskanie w leżeniu na [...]
Unoszenie sztangielek bokiem w gore. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE .WYCISKANIE SZTANGI W Leżeniu NA ławce POZIOMEJ: sCIcGANIE Drążka/RĄCZKI WYCIĄGU Górnego W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): .szrugsy ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: WYPYCHANIE [...]
Echh do 3x sztuka ułożyłem taki Plan raczej to FBW na rażie tylko jeden zestaw klatka piersiowa ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s tric WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 2s [...]
np. -wyciskanie sztangi,hantli w siadzie 4x10-12 -wznosy hantli bokiem,stojąc 4x10 -wznosy hantli przodem na prostych rękach 4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył) 4x12 ewentualnie możesz dorzucić jeszcze krzyżowanie linek 3 serie jak Ci będzie mało
[...] chwytem 5x5 III Plan A. Poniedziałek Push 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8 5.Pompki na poręczach 3 x max 6.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 B. Środa Pull 1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max 2. [...]
[...] 10=10<8=8 -uginanie na maszynie siedząc 10=10<8=8 -uginanie na maszynie leżąc 10=10<8=8 -wspięcia na palce 10=10<8=8 (tutaj tez mały zakres czy jakis wiekszy?) -unoszenie z opadu 10=10<8=8 dzień 4: Plecy & brzuch -drążek nachwytem 4s max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8 -inverted rows [...]
[...] w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20<15=15 -a drugie cwiczenie na łydki? wspięcia siedząc? masz moze jakis filmik jak to sie robi? -unoszenie z opadu 10=10<8=8 dzień 4: Plecy & brzuch -drążek nachwytem 4s max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8 -ściąganie linki [...]
dlaczego robisz tylko jedno cwiczenie na barki? rób 3-4 ćwiczenia po 3 serie wyciskanie z klatki wyciskanie zza karku unoszenie sztangielek bokiem nad głowe
Poniedziałek: (KLATKA 12 serii) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie UGINANIE [...]
[...] ramienia pracuje głowa długa najmocniej) uginanie ramion ze sztangą stojąc na bic? a czym się to różni od uginania ramienia na wyciągu? ta sama zasada ćwiczenia jest... unoszenie sztangi wzdłóż tłowia opanowałem więc nie rozumiem czemu jest gorsze od unoszenia bokiem...?? aha i MC nie wykonuje na tej samej sesji co przysiady więc nie musze z [...]
ad1. wersja druga ad2. masz jak wół napisane, np: ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny [...]